اللياقة البدنية

[خالد منصور]

اللياقة البدنية

أشارت الدراسات العلمية أن 60% على الأقل من سكان العالم لا يحققون الحد الأدنى
الموصى به لممارسة النشاط البدني وهو 30 دقيقة في اليوم، فهل يعقل أنك لا تملك، أو لا تستطيع توفير 30 دقيقة من ضمن الـ 1440 دقيقة المتوفرة في اليوم لتمارس فيها أي نشاط بدني ترغب به؟
قد تعيد التفكير بالموضوع لو علمت أن النشاط البدني المنتظم يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب أو سرطان القولون بنسبة تصل إلى 50% (منظمة الصحة العالمية)، إلى جانب فوائد أخرى عديدة نذكرها تالياً.. وقد تتحمس أكثر لو عرفت أن قلة النشاط البدني، أو ما يسمى أحياناً بالخمول يؤدي إلى وفاة 2 مليون شخص في جميع أنحاء العالم سنويا، وإن ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الوحيدة لرفع نسبة ناقلات الكوليسترول عالية الكثافة (الكوليسترول الحميد) التي تحمي القلب من الذبحات الصدرية والاحتشاء.. وأن سبب الوفاة لأكثر من ثلث النساء اللاتي يعانين من أمراض القلب هو قلة أو انعدام النشاط الجسدي، وهذا وفقا لإحصاءات نشرتها مؤخرا مؤسسة أمراض القلب البريطانية.
ولا يقتصر التأثير السلبي لقلة النشاط البدني على منطقة معينة، وإنما هو مشكلة شاملة يعاني منها الجميع، فقد تدهش لو علمت أن قلة اللياقة البدنية - إلى جانب التدخين والسمنة - تسهم بشكل كبير في زيادة عبء الأمراض المزمنة في الأردن وهذا وفقا لنتائج مسح عوامل الخطر السلوكية لعام 2002 الذي أجري من قبل وزارة الصحة لتحديد مدى انتشار الأمراض المزمنة في الأردن، حيث أشار إلى أن 32% فقط من المجيبين على المسح يمارسون أنشطة بدنية قوية أسبوعيا و53% منهم يمارسون أنشطة بدنية أسبوعية، وقد كان هذا المسح بمثابة خطوة هامة لتوفير معلومات منتظمة حول عوامل الخطر التي يمكن أن تكون مفيدة للعاملين في مجال الرعاية الصحية.
بعد أن تعرفنا على أثر هذه المشكلة ومدى انتشارها، نتعرف الآن على ماهية قلة النشاط البدني ومخاطرها وآثارها السلبية؟


قلة النشاط البدني: ماهيتها ومخاطرها
لماذا تعد ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم ذات أهمية بالغة؟
أنواع النشاط البدني
لياقة بدنية ... مجانا
المراجع

[خالد منصور]

قلة النشاط البدني: ماهيتها ومخاطرها

قلة النشاط البدني: هي عدم ممارسة أي نشاط بدني منتظم، زيادة على النشاطات المعتادة التي يقوم بها الفرد في حياته اليومية، حيث يكون معدل الطاقة المبذولة أقل من اللازم للحفاظ على صحة جيدة والاستمتاع بنمط حياة صحي ومفعم بالطاقة والحيوية.
يخفى على الكثيرين الآثار السلبية الناتجة عن قلة النشاط البدني، فعلى الرغم من استهتار البعض بهذا الأمر، إلا أنه - ووفقا لدراسات طبية وأبحاث علمية – أمر هام للغاية، ويجب أن يشكل جزءا أساسيا من حياة كل فرد في كل مرحلة من مراحل عمره؛ حيث تشير النتائج الأولية لدراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية حول عوامل الاختطار (أي عوامل التعرض للخطر) إلى أن نمط الحياة المتسم بقلة الحركة يمثل أحد الأسباب العشرة الرئيسية للوفاة والعجز في العالم، ومن أخطار قلة النشاط البدني أو انعدامه نذكر ما يلي:
مضاعفة احتمالات التعرض للإصابة بالأمراض التالية:

1. السكري.
2. سرطان القولون وسرطان الثدي؛ حيث ثبت أن قلة النشاط تتسبـب بما نسبتـه 10–16% من هذه الحالات (منظمة الصحة العالمية).
3. أمراض القلب.
4. ارتفاع ضغط الدم، والاضطرابات الشحمية.
5. ارتفاع نسبة الكوليسترول والشحم الثلاثي في الدم.
6. التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
7. البدانة.
8. التوتر والعصبية وحدة المزاج.

أما من الناحية النفسية فتؤدي قلة الحركة أو انعدامها إلى شعور المرء بالاكتئاب والقلق والإحباط والانطواء.
ومن الجدير بالذكر أن مستويات انعدام النشاط البدني آخذة في الارتفاع في البلدان المتقدمة والنامية على حد سواء، إلا أن نطاق المشكلة في بلدان العالم النامي أكبر بكثير ويعود ذلك لعوامل عدة منها:

1. الاكتظاظ
2. الفقر والبطالة
3. تلوث الهواء
4. انعدام المرافق العامة كالأرصفة والمتنزهات ومرافق الألعاب الرياضية والترفيه.
5. ازدحام حركة المرور

الأمر الذي دفع سكان هذه البلدان إلى اللجوء لقضاء أوقات فراغهم بأنشطة تتسم بقلة الحركة كمشاهدة التلفزيون أو متابعة الحاسوب أو ارتياد المقاهي؛ مما زاد من معدلات الإصابة بالسمنة والسكري.. حتى أصبح انعدام النشاط والنظم الغذائية غير الصحية والسمنة وما يرتبط بها من أمراض من أكبر المشاكل الصحية التي تواجه البلدان النامية بشكل خاص ومعظم بلدان العالم بشكل عام.
الخبر السعيد
للانتقال إلى الجانب المشرق من الموضوع، نزف لكم الخبر السعيد وهو أن الوقت لم يفت بعد، ومهما مضى من عمركم ما زالت أمامكم فرصة لتعيشوا حياة صحية مفعمة بالنشاط والحيوية، إذ يمكنكم تحقيق ذلك بممارسة النشاط البدني في أي وقت وفي أي مكان؛ في العمل، في المواصلات، أثناء أداء الأعمال المنزلية وحتى في أوقات فراغكم.

قلة النشاط البدني: هي عدم ممارسة أي نشاط بدني منتظم، زيادة على النشاطات المعتادة التي يقوم بها الفرد في حياته اليومية، حيث يكون معدل الطاقة المبذولة أقل من اللازم للحفاظ على صحة جيدة والاستمتاع بنمط حياة صحي ومفعم بالطاقة والحيوية.
يخفى على الكثيرين الآثار السلبية الناتجة عن قلة النشاط البدني، فعلى الرغم من استهتار البعض بهذا الأمر، إلا أنه - ووفقا لدراسات طبية وأبحاث علمية – أمر هام للغاية، ويجب أن يشكل جزءا أساسيا من حياة كل فرد في كل مرحلة من مراحل عمره؛ حيث تشير النتائج الأولية لدراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية حول عوامل الاختطار (أي عوامل التعرض للخطر) إلى أن نمط الحياة المتسم بقلة الحركة يمثل أحد الأسباب العشرة الرئيسية للوفاة والعجز في العالم، ومن أخطار قلة النشاط البدني أو انعدامه نذكر ما يلي:
مضاعفة احتمالات التعرض للإصابة بالأمراض التالية:

1. السكري.
2. سرطان القولون وسرطان الثدي؛ حيث ثبت أن قلة النشاط تتسبـب بما نسبتـه 10–16% من هذه الحالات (منظمة الصحة العالمية).
3. أمراض القلب.
4. ارتفاع ضغط الدم، والاضطرابات الشحمية.
5. ارتفاع نسبة الكوليسترول والشحم الثلاثي في الدم.
6. التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
7. البدانة.
8. التوتر والعصبية وحدة المزاج.

أما من الناحية النفسية فتؤدي قلة الحركة أو انعدامها إلى شعور المرء بالاكتئاب والقلق والإحباط والانطواء.
ومن الجدير بالذكر أن مستويات انعدام النشاط البدني آخذة في الارتفاع في البلدان المتقدمة والنامية على حد سواء، إلا أن نطاق المشكلة في بلدان العالم النامي أكبر بكثير ويعود ذلك لعوامل عدة منها:

1. الاكتظاظ
2. الفقر والبطالة
3. تلوث الهواء
4. انعدام المرافق العامة كالأرصفة والمتنزهات ومرافق الألعاب الرياضية والترفيه.
5. ازدحام حركة المرور

الأمر الذي دفع سكان هذه البلدان إلى اللجوء لقضاء أوقات فراغهم بأنشطة تتسم بقلة الحركة كمشاهدة التلفزيون أو متابعة الحاسوب أو ارتياد المقاهي؛ مما زاد من معدلات الإصابة بالسمنة والسكري.. حتى أصبح انعدام النشاط والنظم الغذائية غير الصحية والسمنة وما يرتبط بها من أمراض من أكبر المشاكل الصحية التي تواجه البلدان النامية بشكل خاص ومعظم بلدان العالم بشكل عام.
الخبر السعيد
للانتقال إلى الجانب المشرق من الموضوع، نزف لكم الخبر السعيد وهو أن الوقت لم يفت بعد، ومهما مضى من عمركم ما زالت أمامكم فرصة لتعيشوا حياة صحية مفعمة بالنشاط والحيوية، إذ يمكنكم تحقيق ذلك بممارسة النشاط البدني في أي وقت وفي أي مكان؛ في العمل، في المواصلات، أثناء أداء الأعمال المنزلية وحتى في أوقات فراغكم.

[خالد منصور]

لماذا تعد ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم ذات أهمية بالغة؟

يعود النشاط البدني بفوائد جمة على صحة الفرد وحياته بشكل عام، فبممارسة التمارين الرياضية المناسبة بانتظام يمكن تحقيق ما يلي:
* بالنسبة للأطفال:
1- تقوية العظام والعضلات والمفاصل.
2- السيطرة على وزن الجسم والتقليل من الدهون.
3- تنشيط القلب والرئتين.
4- تطوير التحكم الحركي والتوازن، أي التوافق العضلي العصبي.
5- مقاومة الشعور بالاكتئاب والقلق.
6- له تأثير كبير على تبني ممارسات صحية في المستقبل كاجتناب التدخين أو شرب الكحول.
7- تحسين الأداء المدرسي.
8- تحسين مهارات التواصل الاجتماعي.
9- منح الفرص للتعبير عن الذات وبناء الثقة بالنفس.
10- المحافظة على القوام والرشاقة.
* بالنسبة للشباب:
1- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض عدة منها:
أ- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ب- مرض السكري.
ج- سرطان القولون؛ حيث تقل احتمالية الإصابة بنسبة 50%.
2- المحافظة على وزن صحي ومثالي.
3- تقوية الذاكرة.
4- راحة في النوم.
5- تحكم أفضل بالضغوطات والتوتر.
6- تعزيز الصحة النفسية والتقليل من التوتر والاكتئاب والوحدة.
7- تحسين نوعية الحياة.
8- تعزيز جهاز المناعة.
* بالنسبة للنساء:
1- التقليل من الإصابة بأمراض عدة، أهمها:
أ- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ب- سرطان القولون والسكري.
ج- هشاشة العظام وخطر الإصابة بكسر عنق الفخذ بنسبة تصل إلى 50%.
د- أعراض القلق والاكتئاب.
2- تقوية العظام والعضلات.
3- المساعدة في السيطرة على الوزن وتقليل احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة 50%.
4- التمتع بحياة أفضل.
5- مقاومة الشعور بالاكتئاب والقلق.
6- بناء الثقة بالنفس وتحسين الصحة النفسية، والانخراط في المجتمع.
7- الرشاقة والقوام المتناسق.
* بالنسبة للنساء الحوامل:
1- تقوية عضلات الظهر، الأمر الذي يساعد على تخفيف آلام الظهر مع ازدياد حجم البطن أثناء الحمل.
2- تقوية عضلات جدار البطن ومنعها من الترهل بعد الولادة.
3- تسهيل وتيسير الولادة الطبيعية.
4- تهيئة نفسية وجسدية أفضل للجهد المطلوب لعملية الولادة.
5- تسريع التعويض والرجوع إلى الوضع الطبيعي الذي كانت عليه الأم قبل الحمل.
6- زيادة القدرة على التأقلم مع حاجات الوليد والاعتناء به.
7- التقليل من الدهون المكتسبة من الحمل.
8- التخفيف من التوتر.
* بالنسبة لكبار السن:
1- زيادة التوازن والتحكم الحركي.
2- تقوية العضلات والمفاصل، والوقاية من الدوخة والسقوط.
3- الوقاية من أمراض الالتهاب المفصلي وتخلخل العظام.
4- علاج بعض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والزهايمر.
5- استغلال جيد لأوقات الفراغ.
6- الحفاظ على علاقاتهم الاجتماعية والتفاعل مع الآخرين.
7- زيادة الثقة بالنفس والاعتماد على الذات.
أما على الصعيد الاجتماعي، فمن شأن النشاط البدني أن يزيد نقاط التواصل بين الناس ويوفر لهم فترة للاستجمام والاستمتاع بأوقات فراغهم، كما أنه من جهة أخرى يحقق فوائد اقتصادية، لا سيما من حيث توفير تكاليف علاج المشاكل الصحية، وزيادة الانتاجية وتوفير بيئة جسدية واجتماعية أكثر صحة؛ حيث تعتبر ممارسة النشاط البدني أحد وسائل الطب الوقائي.

[خالد منصور]

أنواع النشاط البدني

هناك ثلاثة أنواع من الأنشطة البدنية هي:
أولاً: الأنشطة التي تتعلق بالجهاز التنفسي والدوراني: الايروبكس، وتكون على شكل تمارين بطيئة ومتكررة على نمط واحد، ومن أمثلتها: المشي وركوب الدراجة والتي تعتبر من الأنشطة السهلة جدا وغير المكلفة، إضافة إلى السباحة.

ثانياً: الأنشطة التي تتعلق بتقوية العضلات والمفاصل، ويعمل هذا النوع من الأنشطة على تحسين عمليات الأيض وهي مجموعة التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الخلية ويتم فيها بناء جزيئات كبيرة ومعقدة من جزيئات بسيطة وتحطيم بعض الجزيئات الكبيرة لاستخلاص الطاقة الكيميائية المختزنة فيها، كما تحسن التنسيق والتوازن وتقوي العظام والعضلات والوضع الجسدي بشكل عام، ومن الأمثلة عليها: رفع الأثقال وتمارين الضغط وصعود الدرج بسرعة، إضافة إلى استخدام أجهزة اللياقة البدنية التي تتطلب ممارستها اقتناء بعض هذه الأجهزة أو الاشتراك في مراكز اللياقة البدنية.
ثالثاً: الأنشطة التي تعمل على زيادة مرونة العضلات، ويعمل هذا النوع من الأنشطة على تعزيز نطاق حركة الجسم والتقليل من إصابات العضلات وتوفير استرخاء جسدي وعقلي كامل، ومن الأمثلة عليها: تمارين الشد العضلي وتمارين الإطالة العضلية.
والسؤال الذي يطرح نفسه الآن هو:
ما نوع النشاط البدني المناسب لي؟
هناك مجموعة واسعة ومتجددة من الأنشطة البدنية والتمارين التي يمكن ممارستها، ولكل فئة عمرية هناك نشاط بدني مناسب ينصح ممارسته بانتظام، وفيما يلي بعض أنواع التمارين والأنشطة البدنية التي تلائم كل فئة عمرية على حدة:
الأطفال:
من المهم بالنسبة للوالدين تشجيع أطفالهم على ممارسة النشاط البدني لما له من فوائد وآثار إيجابية على صحة أبنائهم البدنية والنفسية وعلاقاتهم الاجتماعية، في الوقت الحاضر أو في المستقبل..، ولكن من جهة أخرى، لا يجدر بالآباء إجبار أبنائهم على ممارسة التمارين؛ فلا يعد هذا أسلوبا ناجحا، وإنما يجب اتباع أساليب متنوعة لتشجيعهم على ممارسة التمارين ذاتياً والتمتع بحياة صحية.. فما هي الأساليب التي يمكنكم أيها الآباء والأمهات اتباعها لتشجيع أبنائكم على ممارسة الأنشطة البدنية؟
- كونوا قدوة لهم بممارسة التمارين بشكل منتظم.
- اسمحوا لهم بالمشاركة في الأعمال المنزلية كترتيب الحديقة وغسل السيارة.
- شاركوهم بالمشي لمسافات قصيرة بدلا من ركوب السيارة.
- ساعدوهم على الاعتياد على ممارسة الأنشطة البدنية في وقت مبكر حيث يكونون في أوج نشاطهم وحيويتهم.
- نوّعوا الأنشطة التي يقومون بها، فقد تكتشفون أن لديهم ميلاً لنوع معين - إن لم يكن أكثر – من الأنشطة البدنية.
- شجعوهم على المشاركة في الأنشطة الرياضية التي يتم تنظيمها في المدرسة أو خارجها.
ولكن قبل أن يبدأ الأطفال بممارسة التمارين الرياضية، لا بد من جملة أمور تجب مراعاتها تتعلق بسلامة الأطفال أثناء ممارسة الرياضة، وكذا فهي تسهم في الاستفادة من التمرين الرياضي على أفضل وجه..، منها:
- ارتداء الملابس والأدوات المناسبة لكل تمرين، كخوذة الرأس وواقيات الركبة في حال ركوب الدراجة.
- ممارسة الأنشطة في أماكن آمنة كالملاعب أو الحدائق، كحديقة المنزل وليس في الشارع.
- ممارسة الأنشطة في الوقت المناسب، فلا تكون في وقت الظهيرة الحار ولا في البرد الشديد.
- مراعاة حالة المعدة، فلا يمارس التمرين بمعدة ممتلئة ولا فارغة، بل يفضل أن يمضي على تناوله الطعام أكثر من ساعة.
- التركيز على عملية الإحماء قبل ممارسة التمارين.
وهناك مجموعة واسعة من التمارين والأنشطة التي تلائم الأطفال؛ حيث أنهم في قمة نشاطهم وحيويتهم، ومن الأنشطة التي تلائم هذه الفئة:
1- المشي، الركض.
2- ركوب الدراجة الهوائية.
3- السباحة.
4- الرقص.
5- القفز
6- اللعب مع الأصدقاء.
7- الجمباز.
على أن تتم ممارسة جميع هذه التمارين ضمن عناصر السلامة المذكورة أعلاه، والتي يجب مراعاتها قبل أن يبدأ الطفل بأي تمرين.
المراهقون والشباب:
هل ترغب بالتعرف على أصدقاء جدد؟ هل تريد تقوية عظامك وعضلاتك والمحافظة على ليونتك؟ هل تعجبك أجساد الرياضيين العالميين، وتتمنى الوصول إلى هذا المستوى من التناسق واللياقة؟ الحل بين يديك.. فبممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم، يمكنك تحويل هذه الأمنيات إلى واقع ملموس..، ومن الأنشطة التي يمكنك ممارستها لتحقيق ذلك ما يلي:
1- المشي والركض.
2- ركوب الدراجة الهوائية.
3- كرة القدم وكرة السلة وكرة الطائرة.
4- السباحة.
5- الرقص والجمباز.
6- تمارين المرونة وتقوية العضلات والإيروبكس في مراكز اللياقة البدنية.
7- تمارين الدفاع عن النفس مثل التايكواندو والكراتيه.
وتطول القائمة؛ ففي مثل هذا العمر ليس هناك ما يمنع الشاب أو الفتاة من ممارسة أي تمرين أو نشاط يرغب/ ترغب به، باستثناء الحالات التي يعاني فيها الشاب من مرض أو عائق ما، يحول دون ممارسته تمارين معينة.
النساء الحوامل
تعد فترة الحمل من أسعد الفترات التي تمر بها المرأة وأصعبها، فبالإضافة إلى التغييرات الجسدية التي تمر بها الحامل، تطرأ عليها تقلبات نفسية كبيرة..، وللتخفيف من أثر تلك التقلبات والتأقلم مع هذه التغييرات، ليس هناك أفضل من ممارسة أنشطة بدنية ملائمة لتبقي المرأة الحامل بصحة جسدية ونفسية جيدة.. وقبل البدء بمثل هذه الأنشطة يجدر بك أيتها المرأة الحامل أن تأخذي بعين الاعتبار بعض الأمور منها:
1- استشيري طبيبك قبل البدء بالتمارين، فقد تكون بعض أنواع التمارين غير مناسبة لك أو لطفلك.
2- بعد أن تحصلي على موافقة طبيبك، ابدأي بمستوى سهل لا يسبب لك الألم أو التعب الشديد، خصوصا إذا لم تكوني من ممارسي الأنشطة البدنية قبل الحمل.
3- يمكنك بعد ذلك التدرج في زيادة النشاط، وإذا شعرت بتعب شديد أو قصور في النفس، عليك التخفيف من حدة النشاط.
4- احرصي على اختيار الأنشطة المناسبة لك والممتعة في الوقت نفسه، على شكل لا تشعرين معه بالملل.
5- احرصي بعد شهرك الثالث بالذات على تجنب الأنشطة التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك؛ حيث أنها تحبس تدفق الدم إلى الرحم مما يعرض طفلك للخطر.
ومن أفضل الأنشطة البدنية التي تناسب المرأة الحامل نذكر:
1- أكواروبكس (Aquarobics)؛ وهي التمارين التي تمارس في الماء.
2- تمارين الإيروبكس الخفيفة.
3- المشي.
4- السباحة.
5- اليوغا، حيث تعمل على تعزيز التنفس بشكل صحيح والاسترخاء.
6- تمارين الشد العضلي، مع المحافظة على الاستمرار بالتنفس الطبيعي.
7- الرقص.
8- ركوب الدراجات الثابتة.
9- المشاركة في صفوف التمارين الخاصة بالحوامل.
إذا شعرت أيتها الحامل بأي من الأعراض أو العلامات التالية، عليك التوقف عن ممارسة التمرين والحصول على عناية طبية:
1- نزول دم أو سائل من المهبل.
2- ألم مفاجئ وشديد في الرحم.
3- انقباضات تستمر لمدة 30 دقيقة بعد أن تنهي التمرين.
كبار السن
من أهم المشاكل التي يعاني منها كبار السن فقدان قدرتهم على الاعتماد على النفس، وبممارسة التمارين بانتظام والحصول على درجة مناسبة من اللياقة البدنية، يستطيع كبار السن تلبية متطلبات حياتهم اليومية دون الحاجة لمساعدة أحد.
وخلافا للاعتقاد السائد بأن التمارين الرياضية غير ملائمة للأفراد في هذا السن، نظرا لتراجع قواهم الجسدية، وزيادة إمكانية تعرضهم للإصابة أثناء ممارسة التمارين، فقد ثبت أن الوقت لم يفت بعد.. وأن هناك متسع من الوقت دائما للبدء بممارسة التمارين الرياضية، ولكن ضمن إطار ملائم لهذه الفئة العمرية، حيث يجب مراعاة ما يلي:
- زيارة الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني جديد.
- ضرورة الإحماء بشكل جيد قبل البدء بالتمرين.
- مراقبة النبض دوريا، وذلك حتى لا تحدث حالات مفاجئة كزيادة النبض أو انخفاضه.
- اختيار الملابس والمعدات الآمنة.
- شرب الكثير من الماء، على شكل جرعات قليلة متقاربة.
- عدم ممارسة التمارين في الجو الحار، وخصوصا في منتصف اليوم.
- عدم ممارسة التمارين مباشرة بعد تناول الطعام.
وفيما يلي بعض الأنشطة البدنية التي تلائم كبار السن:
1- المشي.
2- السباحة.
3- رفع الأوزان الخفيفة، حيث ثبت أن هذا النوع من التمرين يزيد من كتلة العضلات ويقويها أكثر بثلاثة أضعاف.
4- ركوب الدراجة الهوائية.
5- الركض البطيء (الهرولة).
6- تقوية عضلات جدار البطن لمقاومة الإمساك الذي يعاني منه عادة كبار السن.

[خالد منصور]

لياقة بدنية ... مجانا

ليس بالضرورة أن يكون النشاط البدني مكلف أو أن تتم ممارسته ضمن ناد أو مركز لياقة، فهناك الكثير من الأنشطة البدنية التي تكون تكلفتها زهيدة ويمكن إجراؤها في أي مكان.. في الهواء الطلق، في المنزل.. حتى وأنت جالس، ومن الأمثلة على الأنشطة البدنية التي تكلفك شيئاً:
1- أثناء الجلوس يمكن ممارسة تمرين شد العضلات مرة واحدة، ثم إرخائها بالتدريج.
2- استخدام السلالم بدلا من استخدام المصعد.
3- في حال أمكن ذلك، المشي إلى المكان المقصود، بدلا من ركوب سيارة.
4- العمل في حديقة المنزل.
5- الرقص.
6- حمل الخضراوات والفاكهة في أكياس، بدلا من جرها في عربة.
7- النزول من السيارة في مكان بعيد، وإكمال المسافة سيرا على الأقدام.
8- ممارسة ألعاب مسلية ونشطة مع الأصدقاء.
9- المشي.
10- الركض.
11- تنظيف المنزل.
فليكن هدفك الحصول على لياقة بدنية أعلى يوماً بعد يوم، حتى تصل إلى المستوى الذي تحلم به من الصحة واللياقة والحيوية، كافئ نفسك على كل إنجاز تقوم به .. فلتكن اللياقة هوسك في الحياة .. إنعم بحياة هنيئة هانئة خالية من الأمراض .. مارس الرياضة بانتظام.